Ghimiciu Ana-Cristina - Fibrele alimentare

By in
77
Ghimiciu Ana-Cristina - Fibrele  alimentare

Fibrele alimentare

Autor:Ana-Cristina Ghimiciu

Medic rezident Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice, an IV

Cluj-Napoca

 

Fibrele alimentare provin din plante. Reprezintă porțiunea unei plante care nu poate fi digerată de enzimele prezente în tractul digestiv, dar care poate fi digerată de către microorganismele prezente în intestinul gros.[2]

Există trei categorii de fibre alimentare:

  • Fibrele structurale: celuloza, lignina, unele hemiceluloze, pectine, acestea intră în structura pereţilor celulari ai plantelor;
  • Gumele şi mucilagiile: au rol în reconstituirea zonelor lezate ale plantelor;
  • Polizaharidele de depozit: reprezintă rezervele nutritive ale plantelor.

Din punctul de vedere al solubilităţii, fibrele se clasifică în:

  • insolubile: ajuta la o bună fucţionare a colonului, prin favorizarea peristaltismului intestinal, previn apariția constipaţiei, diverticulozei și cancerului de colon, prin con­tribuţia lor la formarea bolului fecal. Acestea sunt: celuloza, lignina, unele hemiceluloze. Se gasesc în grâu, tărâţe, cereale integrale şi unele legume ră­dăcinoase, varza şi fructele cu seminţe comestibile.[1]
  • solubile: se dizolvă în apă, sunt vâscoase, formează geluri şi sunt uşor fermentate de microflora intestinală, contribuie la încetinirea evacuării gastrice, la scăderea colesterolului şi atenuează creşterile postprandiale ale glicemiei; acestea sunt pectinele, unele hemiceluloze, gume, mucilagii, polizaharide de depozit şi pot fi gasite in ovăz, orz, psyllium, portocale, fasole uscată şi linte.[1]

Efectele benefice pe care le au fibrele alimentare, în funcţionarea optimă a organismului:

  • stimulează masticaţia, fluxul salivar şi secreţia de suc gastric, contribuind la o bună digestie;
  • determină senzaţia de saţietate precoce, ceea ce ajută la controlul apetitului şi al greutăţii;
  • cresc volumul bolului fecal şi reduc timpul tranzitului intestinal, combătând constipaţia;
  • efect favorabil asupra glicemiei – alimentele cu index glicemic scăzut reduc excursiile glicemice postprandiale, având rol bene­fic în controlul şi prevenirea diabetului zaharat tip 2[5];
  • contribuie la detoxifierea organismului, prin epurarea diverşilor produşi toxici, inclusiv a celor cancerigeni;
  • leagă colesterolul şi alte grăsimi, mărind cantitatea excretată şi reducând absorbţia intestinală a acestora;
  • contribuie la menţinerea florei bacteriene intestinale normale.

Creșterea consumului de fibre trebuie să se facă treptat, iar cantitatea de lichide trebuie să fie mare, acest lucru va ajuta la eficiență şi să prevină balonarea, gazele şi diareea.

Fibrele se găsesc numai în alimentele vegetale. Cele mai bune surse de fibre sunt: cerealele integrale, vegetalele, fructele, leguminoasele (fasole, mazăre, linte), nucile și seminţele.[2]

Aportul optim de fibre este 20-35g/zi, conform recomandării Asociaţiei Americane de Dietetică[4].

Tabelul 1. Exemple de alimente bogate în fibre alimentare

Fructe Cantitate             Fibre (g)
Avocado ½ fruct 6.7
Pară 1 fruct mediu 5.3
Zmeură, mure (proaspete sau congelate)

 

100 g 3.2-3.6
Portocală 1 fruct 2.5-3.6
Prune uscate 100 g 6
Măr 1 fruct mediu 3.5
Cireşe 20 3.4
Piersici 1 fruct mediu 2.9
Kiwi 1 fruct mare 2.7
Stafide 60 mL (¼ cana) 2.5
Nectarine,g rapefruit 1 fruct mediu 2.3
Caise proaspete sau uscate 3 fructe 1.5-2.1
Prune proaspete 2 fructe 2.2
Banană 1 medie 2.1
Cereale Cantitate Fibre(g)
Tărâţe de cereale fierte 100g 34-37
Tărâțe de ovăz, fierte

 

100 g 1.3-2.9
Cereale integrale fierte

 

100 g

 

2.2-2.8
Fulgi de porumb 100g 14
Tărâţe de porumb, crude 100 g 79
Tărâţe de grâu, crude 100 g 38
Tărâţe de orez 100 g 21
Psyllium 100g 22.6
Leguminoase Cantitate Fibre(g)
Fasole boabe fiartă 100g 4.9-7.8
Mazăre fiartă 100g 4.7
Linte fiartă 100g 3.5
Năut fiert 100g 3.5
Humus 100g 6
Nuci şi seminţe Cantitate Fibre(g)
Cocos uscat 100g 4.4
Migdale 100g 6-10
Seminţe de dovleac 100g 6.1
Seminţe de floarea soarelui 100g 6
Nuci (alune de pădure, nuci de macadamia, pin, fistic) 100g 5.1-5.5
Seminţe de chia 100g 24.4

 

 

Bibliografie

1.Tratat 1  Diabetul Zaharat,Nutritie si Bolile Metabolice  Nicolae Hâncu, Gabriela Roman, Ioan Andrei Vereşiu, 2010.

  1. Canadian Nutrient File 2015
  2. Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep2008;10(6):473-7.
  3. Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc2002;102(7):993-1000.
  4. Ylonen K, Saloranta C, Kronberg-Kippila C, Groop L, Aro A, Virtanen SM. Associa­tions of dietary fiber with glucose metabolism in nondiabetic relatives of subjects with type 2 diabetes: the Botnia Dietary Study. Diabetes Care2003;26(7):1979-85.

 

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *